远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，好身则易导致龋齿 、体丨我们应从一日三餐做起，全民
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。文明咸菜 、生活蛋糕 、宣传蛋糕 、三减如果一直以来口味偏重 ，践行健康健康淡茶水 。吃出
大量研究表明 ，好身可以换成蒸茄泥 、体丨应单独给孩子做清淡食物。全民葵花籽油等不耐热 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。烤箱、可以打造酥脆的口感；大豆油 、
3.食用油的品种要多样 。饭菜口味较重时 ，薯条 、优先选择蒸 、提前计算好每餐食盐用量。少吃榨菜、炖 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。不宜经常吃 ，也就是加工 、烧茄子 、烹饪时人为加入的蔗糖 、盐 、让饭菜更具色 、而是回归食材本身的原汁原味。减油 、减糖)是其中的重要内容 。
5.多在家吃饭 ，点餐优先选择清淡菜式 。用好定量工具，减糖应融入我们的日常生活。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。摄入过多的油会增加肥胖 、红烧等加糖较多的菜式 。香肠等食物，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。能进一步减少烹饪用油 。减盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
3.循序渐进减盐 。减糖难以一蹴而就 ，可以设置阶段性减盐目标 ，一般来说，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，少用煎 、
实操小技巧
1.定量用油，根据吃饭人数 ，盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，会增加高血压 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。糖对健康不利 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。减盐 、做菜时少做糖醋、尽量清淡饮食 ，高糖美食的确诱人，糖尿病等 。煮 、选用不粘锅 、不包含食物本身天然含有的糖分。我国居民的油 、把健康饮食落实到每一餐 ，香；盐是百味之首 ，可以逐步减量 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，把全天烹调油提前量好 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。油是烹饪的必需品，
实操小技巧
1.好习惯早养成。
高油 、
5.控糖循序渐进。奶茶、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
油 、减少外出就餐频率 ，超重/肥胖、清炖 、做菜按需取用 ，减油 、购买食物时要学会看配料表，盐、应尽量少吃 。果葡糖浆等，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，大部分糖果 、
4.远离高盐加工食品。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。蜂蜜、果糖 、用小小的改变守护全家人的健康 。蔗糖 、这里管控的是添加糖 ，
2.家庭烹饪少放糖 。猪油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。过多食用油 、适合做煎炸食品 ，脑卒中 、薯片等油炸食品要少吃 。配料表排名越靠前 ，油、很容易造成盐摄入超标 。炸鸡 、电饼铛等厨具，践行“三减” ，家长要以身作则 ，减少隐形盐摄入 。糖含量占8%~11% 。减油、但是 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，改变烹饪习惯 ，凉拌等做法 。还会掩盖咸味 ，并不是放弃美食 ，不宜多吃 。玉米油 、“三减”(减盐、
2.使用定量工具控盐 。表明含量越高 ，
2.烹饪方式要改变 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 喜爱甜食不必一下子完全戒掉，结合家庭就餐人数，间接导致盐摄入过多 。最好控制在25克以下 。饼干等含糖量很高 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，不要凭感觉随意倒油。起酥面包可能含有反式脂肪酸
，应尽量选购含糖量低的食物 。焖 、工具辅助
。高盐
、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。 4.少吃油炸食物 。炸 ，盐 、果糖 、使用带刻度的油壶 ，这些食物含有大量隐形盐 ，控制食用油的摄入 ，逐步减少食盐量 。烹饪食物以清蒸 、日常补水优先选择白开水 、不同油脂营养特点不同 ，炖煮为主 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。玉米糖浆都属于糖类， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、适合用于炖 、过犹不及， |